Trennung überwinden in 5 Schritten
„Wir haben uns getrennt.“ – Nach einer Langzeitbeziehung fällt es anfangs schwer, diesen Satz auszusprechen. Und doch lässt er sich nicht vermeiden, schließlich kennen Freunde, Familienmitglieder und einige Arbeitskollegen den Menschen, der die letzten Jahre an Ihrer Seite verbracht hat. Bevor das Umfeld davon erfährt, dass Sie und Ihr Partner jetzt getrennte Wege gehen, müssen Sie sich die neue Realität erst selbst eingestehen.
Wenn Sie das tun, haben Sie schon einen wichtigen Schritt getan, um die Trennung zu überwinden. Das gilt übrigens immer, egal ob Sie oder Ihr Partner das Ende der Beziehung beschlossen haben.
In diesem Artikel zeigen wir, wie Sie eine Trennung in fünf Schritten überwinden. Damit erreichen Sie wieder Ihr inneres Gleichgewicht und öffnen sich einem neuen Lebensabschnitt – mit oder ohne Partnerschaft.
Trennungen sind emotional und nicht einfach zu überwinden. | Quelle: © Sergey Nivens - Adobe Stock
Unsere Beiträge sind sehr ausführlich. Bitte nutzen Sie daher zur besseren Navigation das Inhaltsverzeichnis. Sollten Sie ergänzende Anregungen oder eigene Erfahrungen zum Thema besitzen? Freuen wir uns natürlich sehr über ein entsprechendes Kommentar am Ende des Beitrages.
Wir wünschen eine inspirierende Lektüre!
Schritt 1: Gefühle zulassen
Es mag souverän erscheinen, das Ende einer Beziehung schnell und besonnen zu akzeptieren. Und es gibt tatsächlich Paare, die sich scheinbar emotionslos trennen. Doch in den meisten Fällen gehen mit diesem Abschied sehr viele und vor allem heftige Gefühle einher.
Von der inneren Leere ins Durcheinander – Gefühle meistern
Trauer, Wut, Enttäuschung, Angst, Liebe, Hoffnung, Verzweiflung und manchmal auch eine stumpfe Leere im Inneren – das kennen wir alle. Dieses Chaos ist nicht angenehm und kostet Kraft. Die Emotionen zu verdrängen erfordert jedoch ebenfalls Energie und ein aufgeschobenes Ende bringt selten einen wirklichen Vorteil. Unzufriedenheit und Frust stauen sich, die Stimmung zuhause ist angespannt, die Lebensfreude sinkt und oft leidet der Schlaf . Ehrlicherweise verlieren beide Seiten durch dieses Ausharren: einmal wertvolle Zeit und zusätzlich schadet der erhöhte Stresspegel der Gesundheit.
Sind die entscheidenden Worte gefallen, beginnt eine Phase des „nicht wahrhaben wollens“. Sie wird von innerer Leere begleitet – eine natürliche Schock-Reaktion. Dazwischen blitzt die Erkenntnis der neuen Realität auf: Es ist vorbei! Sofort stellt sich die Hoffnung dagegen: Vielleicht finden wir doch noch einen Weg, in zwei Wochen sind wir wieder zusammen.
Alltagsroutinen vermitteln jetzt Sicherheit und Stabilität. Kein Wunder, dass viele frisch Getrennte sich in ihre Arbeit stürzen.
Gefühle und Gedanken kontrollieren statt verdrängen: das sagt die Hirnforschung
Jeder Gedanke und jedes Gefühl hinterlässt eine Spur im Gehirn. Außerdem beeinflussen sie sich gegenseitig. Das bedeutet: Wenn Sie in der Wut-Phase Rachegedanken hegen, steigt Ihre Empörung und die intensiviert wiederum Ihre Gedanken. Die anfängliche Gedankenspur wird zum Trampelpfad und schließlich zum breiten Weg – gefolgt von sich aufschaukelnder Wut.
Alle Gefühle folgen dem Prinzip. Auch die nächste Emotion der Trennungsphase: Die Trauer. Jetzt sind wir in beim klassischen Liebeskummer. Der Abschied von den schönen Seiten der Beziehung werden betrauert. Dazu gesellen sich nicht selten Zukunftssorgen: Wie soll ich ohne ihn oder sie leben? Ich habe Angst vor dem Alleinsein.
Die Trauer ist die entscheidende Phase. Sie leitet das Ende des Abschied-Nehmens ein. Nach dem Schmerz folgt die Akzeptanz. Sie wissen: Es war eine schöne Zeit, doch jetzt ist etwas anderes dran. Wenn Sie an den Ex-Partner denken oder die Person zufällig treffen, erleben Sie keine aufwallenden Gefühle mehr.
Den Zustand erreichen Sie, wenn Sie Ihre Gefühle annehmen. Denn: Gefühle zu meistern heißt, sie wahrzunehmen, sich jedoch nicht darin zu verstricken. Diese Kunst beherrscht niemand von heute auf morgen.
Schritt 2: Tu, was dir gut tut.
Was hilft in schwierigen Lebenssituationen? Sie kennen sich selbst am besten und wissen, was Sie brauchen. Tun Sie es! Und wenn der Antrieb fehlt, bitten Sie Freunde und Familie um Unterstützung. Gemeinsame Unternehmungen können Sie auf andere Gedanken bringen und Sie schöpfen neue Energie. Versuchen Sie, nicht ständig über die Trennung zu reden, sorgen Sie gezielt (soweit möglich) für anderen Input.
Oft helfen auch einfache Aktivitäten: Kochen, Gartenarbeit oder Handwerken. Erschaffen Sie etwas Kreatives mit Ihren Händen. Das hilft erfahrungsgemäß besser als „nur“ zu Joggen oder zu wandern. Ihr Geist ist mit etwas Konkretem beschäftigt und die Gedanken drehen sich nicht immer um Ihren Kummer.
Nähe und Geborgenheit erleben – jetzt ohne Partner
Vermissen Sie körperliche Nähe, fragen Sie doch Ihre Freunde öfter nach einer Umarmung. Das muss nicht aus einer Trauerhaltung heraus sein. Körperkontakt schüttet Oxytocin, das Wohlfühl-Hormon aus. Damit tun Sie sich und Ihrem Umfeld etwas Gutes. Wellnessmassagen können ebenfalls fehlende körperliche Nähe abmildern. Und eine Badewanne kann in der Trennungsphase zu einer guten Verbündeten werden. 😉
Das Singlesein bedeutet nicht zwangsläufig Einsamkeit. Sie werden zumindest am Anfang häufiger als bisher Zeit alleine verbringen. Wenn Sie diese für sich zufriedenstellend füllen, werden Sie sich deshalb nicht einsam fühlen. Im Grunde ist Einsamkeit eine Art Hunger, in diesem Fall nach menschlicher Gesellschaft. Wenn Sie das Bedürfnis nach Gesellschaft spüren und aus Ihrem Umfeld niemand spontan erreichbar ist, gehen Sie einfach nach draußen.
Auch hier gilt: Kleines kann Großes bewirken. Das Lächeln eines Passanten, der freundliche Gruß der Nachbarin oder der Small-Talk an der Supermarktkasse vertreiben die größte Einsamkeit und Sie kehren entspannter in die eigenen vier Wände zurück.
Sich unter Menschen zu mischen ermöglicht eine weitere Chance: Gerade mit Fremden entstehen spontan sehr tiefgründige Gespräche, weil Sie nicht überlegen müssen, was Sie Ihrem Gegenüber erzählen. Schließlich werden Sie die Person nicht wiedersehen.
Ein Spaziergang in der Natur beruhigt ebenfalls und wenn Sie sich mit dem Rücken bewusst an einen Baum lehnen, kann Ihnen dies den Rücken stärken.
Diese Aufzählung möchte Mut machen und inspirieren. Probieren Sie es, sie können nur gewinnen.
Schritt 3: Neu sortieren – und loslassen.
Eine Trennung ist ein einschneidendes Lebensereignis. Da Sie nun Ihren Weg alleine weitergehen ist es sinnvoll, sich innerlich und äußerlich zu sortieren
Die gemeinsamen Freunde
Manchmal verabschiedet sich mit der Partnerschaft auch der Freundeskreis. Sei es, weil ein Partner sich in eine Person aus dieser Gruppe verliebt hat oder Sie sich als Single in einer Pärchen-Gruppe nicht mehr wohlfühlen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und lassen Sie sich Zeit mit der Entscheidung. Vielleicht brauchen Sie einfach eine Weile, um Ihren neuen Platz in der Gemeinschaft zu finden.
Das Verhalten der Gruppe spielt dabei natürlich eine wesentliche Rolle: Wie reagiert der Freundeskreis auf die Trennung? Gibt es offene Worte, Versuche, beide Seiten zu integrieren? Oder steht vor allem der Wunsch im Vordergrund, die Ex-Partner wieder zusammenzubringen und Schuldgefühle beim vermeintlich Schuldigen zu erzeugen?
Es kann auch passieren, dass Sie auf eine Mauer aus Schweigen stoßen. Dann macht es Sinn, ernsthaft über den Wert dieser Freundschaften nachzudenken. Sie müssten dieses Schweigen durchbrechen und engagiert um die Zugehörigkeit ringen. Ob Sie das wollen, können nur Sie selbst entscheiden.
Zeit für neue Menschen – und ein neues Mindset!
Tasten Sie sich langsam an neue Bekanntschaften heran. Wir sprechen von Bekanntschaften, nicht gleich von einer neuen Liebe. Wenn sich die zufällig findet – umso schöner. 😉
Haben Sie schon alleine in einem Café oder Restaurant gesessen? Wenn Ihnen bei der Vorstellung mulmig zumute ist, lesen Sie unbedingt weiter. Denn: Es kommt auf Ihr Mindset an! Bereit?
Übung:
1. Schreiben Sie die Antwort auf folgende Frage auf ein Blatt:
Welches Bild, welche Begriffe verbinden Sie mit der Situation, in ein Restaurant zu gehen und dort alleine zu essen? – Vielleicht existiert nur eine diffuse Furcht vor der unbekannten Situation. Oder Sie erwarten, dass Sie sich einsam fühlen und von den anderen Gästen skeptische Blicke ernten.
2. Ersetzen Sie dieses Bild durch ein realistisches und motivierendes Szenario:
Es könnte so aussehen: Sie haben einen schönen Tisch für sich reserviert und freuen sich auf Ihr Lieblingsmenü. Das Personal führt Sie an Ihren Platz. Sie sind offen für einen netten Smalltalk und blicken freundlich in die Runde. Neben Ihnen sitzen zwei Frauen, die Sie nett anlächeln und für eine Unterhaltung bereit scheinen. Ein netter Plausch ergibt sich und irgendwann sitzen Sie bei Mutter und Tochter am Tisch. Sie können sich jederzeit respektvoll verabschieden, indem Sie auf Ihren Hund zuhause oder Ihre Arbeitszeit verweisen.
Mit dem positiven Mindset fühlen Sie sich selbstbewusster und souverän. Das spiegelt sich in Ihrer Ausstrahlung. Selbstbewusste, souveräne Menschen wirken interessant und sind als Gesprächspartner begehrt.
Kontakte knüpfen: Smalltalk lässt sich lernen
Smalltalk funktioniert ähnlich wie Tennis. Sie spielen sich die Bälle in Form von Gesprächsangeboten und kurzen Sätzen zu. So tasten Sie sich an die Gesprächspartner heran. Genießen Sie das Gespräch, ohne sich oder Ihr Gegenüber unter Druck zu setzen. Es gilt, einen gemeinsamen Takt zu finden. Wer dem anderen Bälle um die Ohren knallt, wird beim Smalltalk – im Gegensatz zum Tennismatch – keinen Erfolg erzielen.
Das Tolle bei dieser Form der Unterhaltung: Sie gehen weder ein Risiko noch Verpflichtungen ein. Entsteht kein Gespräch, ist nichts Schlimmes passiert, sind Sie mit Ihrem Versuch unzufrieden, ergeben sich täglich neue Übungsmöglichkeiten
Schritt 4: Was will ich, was will ich nicht (mehr)?
Wenn Sie häufiger alleine losziehen, werden Sie früher oder später einem Menschen begegnen, der die Schmetterlinge in Ihrem Bauch zum Flattern bringt. Wie ist diese Bekanntschaft einzuschätzen? Ein unverbindlicher Flirt? Eine intensive Affäre oder steht da vielleicht eine neue Liebe vor Ihnen?
Mit Gewissheit kann das im Voraus niemand wissen. Doch Sie können einiges dafür tun, um sich vor Enttäuschungen und Verletzungen zu schützen.
Ganz unabhängig von einer anderen Person, können Sie die Verarbeitungsphase der Trennung nutzen, um sich über rote Linien klar zu werden.
Übung:
Erstellen Sie auch hier ein Ranking.
Es geht nicht darum, einen sympathischen Kontakt nach einer inneren Liste zu bewerten. Die Übung sorgt für mehr Klarheit, Sie können Ihr Gegenüber schneller einschätzen und ehrlich zugeben, wenn Sie aus einem bestimmten Grund auf weitere Treffen lieber verzichten.
Schritt 5: Ich bin frei – und offen für ein neues Leben.
Jetzt haben Sie aus der vergangenen Partnerschaft gelernt und sind bereit für das neue Leben – alles Gute dafür!
FAQ – das wollen andere Leser wissen
Das Thema Trennung überwinden ist recht umfangreich. Damit Sie mit tatsächlich mit allen wichtigen Informationen versorgt sind, haben wir hier noch die wichtigsten Fragen anderer Leser beantwortet.
Trennung verarbeiten: Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
Ja, die gibt es.
Männer sprechen in vielen Fällen kaum über ihren Trennungsschmerz, sie leiden im Stillen. Wenn der Mann also nichts erzählt, bedeutet das nicht, dass er das Beziehungsende einfach weg steckt. Das gilt auch, wenn er kurzfristig eine neue sexuelle Beziehung eingeht. Die Wahrscheinlichkeit, dass er seine ehemalige Partnerin noch liebt ist relativ hoch. Durch schnellen Sex steigert er kurzfristig sein Selbstbewusstsein und übertüncht den Liebeskummer.
Trotzdem lässt sich beobachten, dass Männer tendenziell schneller das Ende einer Beziehung verarbeiten. Sie grübeln nicht lange über eine Situation nach, die sie nicht mehr ändern können. Auch mit Selbstzweifeln halten sie sich nur kurz auf. Die Fehler der Vergangenheit zu analysieren und daraus zu lernen spielt bei Frauen im Verarbeitungsprozess eine größere Rolle.
Frauen suchen nach emotionalem Rückhalt bei Freundinnen oder der Familie. Reicht die soziale Unterstützung nicht aus, scheuen sie sich nicht, eine Therapie zu beginnen oder auch Medikamente einzunehmen.
Ging die Trennung vom Mann aus, empfinden Frauen dies oft als persönliche Niederlage und teilweise plagen sie monatelang Selbstzweifel. Frauen analysieren den Beziehungsverlauf und ihr Verhalten auf Fehler und leiten daraus sogar ab, dass mit ihnen etwas nicht stimmt, sie womöglich nicht beziehungsfähig sind.
Warum schmerzt eine Trennung?
Der Körper – genauer das Gehirn – nutzt Schmerz als Warnsignal. Im Extremfall retten Schmerzen Leben, etwa bei einer stark blutenden Wunde. Die Evolution kennt zwei Möglichkeiten, die Menschen in Lebensgefahr bringen: körperliche Verletzungen oder soziale Ausgrenzung und Verlust. Als Einzelkämpfer hätte der Homo Sapiens nicht bis heute überlebt. Diese Parallele spiegelt sich im Gehirn, denn körperliche Schmerzen aktivieren die selben Gehirnareale wie psychischer Schmerz. Liebeskummer ist deshalb nie eingebildet.
Im Notfall helfen deshalb auch Schmerzmittel, die Sie normalerweise bei Kopfschmerzen verwenden, gegen das Liebesleid. Der Psychologe Professor Walter Mischel (New York) empfiehlt deshalb diese Art der Therapie gegen Trennungsschmerzen. Allerdings gilt: Auch frei verkäufliche Schmerzmittel sind nicht für eine Dauertherapie geeignet. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten und holen Sie sich Unterstützung für die Bewältigung der Trennung. Schmerzmittel betäuben, sie lösen die Ursache jedoch nicht auf.
Wie lange braucht man, um eine Trennung zu überwinden?
Eine pauschale Antwort lässt sich darauf nicht geben. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis Sie wieder offen und frei in die Zukunft blicken.
Klar ist jedoch: Lassen Sie Ihre Gefühle zu, beschleunigen Sie damit die Verarbeitung der Trennung. Hier liegt auch der Unterschied zwischen Männern und Frauen. Oberflächlich betrachtet kommen Männer mit ihrem pragmatischen Ansatz schneller mit einer Trennung zurecht. Da sie ihre Gefühle – und ihre Verletzungen – nicht verarbeiten, können sie die vergangenen Beziehungserfahrungen nur bedingt loslassen. Damit funken diese in die nächsten Beziehungen hinein.
Achtung: Wenn der Trennungsschmerz dazu führt, dass sie über Wochen vermehrt Alkohol trinken, keine Freude mehr verspüren und sich verstärkt antriebslos fühlen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Die Symptome könnten auf eine depressive Phase hinweisen. Das sollten Sie unbedingt abklären lassen.
Wie kann ich einem Verwandten oder einer Freundin helfen, um eine Trennung zu überwinden?
Als Freundin oder Angehörige möchten Sie natürlich bestmöglich helfen. Die meisten Menschen verstehen Unterstützung als aktives Tun. Doch das ist nicht zwangsläufig das, was die Betroffenen brauchen.
Tipp: Bieten Sie Ihre Unterstützung an und lassen Sie Ihre Freundin, Schwester oder Tochter entscheiden, wie die Hilfe aussehen soll. Das kann ein Spaziergang sein, ein Gespräch, ein Kinobesuch oder einfach eine stille Umarmung. Das Gefühl, verstanden zu werden und nicht alleine zu sein, hilft erfahrungsgemäß mehr als ständiges Reden. Finden Sie gemeinsam den besten Weg und sagen Sie ehrlich, wenn Sie sich unsicher fühlen.
Wie überwinde ich eine Trennung mit Kindern?
Das Ende einer Beziehung wird zu einer besonders großen Herausforderung, wenn Kinder beteiligt sind. Hier stehen Erwachsenen bei aller Wut und Trauer in der Pflicht, den Nachwuchs nicht in den Paarkonflikt zu verwickeln. Kinder spüren mehr als Erwachsene vermuten. Sie merken, dass die Erwachsenen leiden und wütend sind.
Sehen Sie die Trennung als Thema der Partner, die beide versuchen, die Kinder zu schützen. Wenn Ihnen dies nicht gelingt, holen Sie sich zeitnah Unterstützung bei einer Beratungsstelle vor Ort. Je stärker der Konflikt eskaliert, umso schwieriger wird ein besonnener Umgang miteinander. Kinder brauchen beide Eltern, auch wenn sie kein Paar mehr sind. Dies gilt übrigens auch, wenn ein Ex-Partner kein biologischer Elternteil ist. Sobald ein Kind den Partner oder die Partnerin als Bezugsperson empfindet, braucht es die Möglichkeit, ohne schlechtes Gewissen mit beiden Kontakt zu pflegen.
Ich habe mich getrennt. Wie überwinde ich die Schuldgefühle?
Manchmal fallen Sätze vom Verlassenen, die beim Schlussmacher Schuldgefühle provozieren: „Das hätte ich nie von dir gedacht! Wie konntest du mir so etwas antun?“ Kommt Ihnen das bekannt vor? Plötzlich fühlen Sie sich für den Schmerz des Ex-Partners verantwortlich. Stopp!
Zum Weiterlesen:
- Austausch für Betroffene: Selbsthilfeforum https://www.trennungsschmerzen.de/
- sozialer Schmerz im Gehirn: https://www.scinexx.de/news/biowissen/gehirn-registriert-seelenpein-wie-echten-schmerz/
- Voelchert, Mathias & Juul, Jesper (2022): Geborgen und stark: Wie Eltern in Trennung Orientierung und Halt geben. Kösel-Verlag.
- Herzog, Marcel (2022): Trennung überwinden für Männer: Wie du als Mann deine Trennung verarbeitest, überwindest und bessere Frauen in dein Leben ziehst als je zuvor. Veröffentlicht im Selbstverlag.
- Boisson, Juliette (2020): Trennungsratgeber für Dummies. Whiley Verlag.
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Autorin: Susanne Schmieder
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